MULHERES: Emagrecer? Enrijecer? Hipertrofiar? O que fazer??
Em meu artigo anterior falei de alguns mitos relacionados a musculação para mulheres, e espero que algumas outras dúvidas seja sanadas nesse novo bate papo.
EMAGRECER: Primeiramente devemos entender o que é ser magro. Definitivamente não é baseado numa balança que você terá um parâmetro correto, esqueça!
Resumidamente ser magro ou estar magro ou dentro dos padrões de normalidade ou acima deles… é: Ter seu percentual de gordura dentro dos padrões e seu percentual de massa desprovida de gordura igual ou maior que o padrão de normalidade estabelecido para você, respeitando suas características individuais, isto é customizar!!!! Todo profissional de gabarito sabe do que estou falando e tem o dever de explicar à todos os seus clientes, pacientes, alunos.
Como meu trabalho e a metodologia que utilizo é baseada em todos os padrões de normalidade fico a vontade em exemplificar com um dado conhecido.
PADRÃO DE NORMALIDADE DO PERCENTUAL DE GORDURA DO GÊNERO FEMININO = 23%
PORTANTO, os outros 77% deverão ser preenchido por massa desprovida de gordura!
PADRÃO DE NORMALIDADE DO PERCENTUAL DE GORDURA DO GÊNERO MASCULINO = 15%
PORTANTO, os outro 85% deverão ser preenchidos por massa desprovida de gordura.
Mas, observe que, tenho como base o padrão de normalidade que indica os percentuais de modo geral a população, isso é o ponto inicial de uma avaliação customizada, pois, a partir esses dados vou avaliar os percentuais de cada pessoa, respeitando idade, tipo corporal, gênero, ou seja, cada individuo tem a sua “COMPOSIÇÃO CORPORAL IDEAL”.
Outro erro medonho que observamos nas avaliações quando baseadas apenas no “peso” é, uma pessoa estar com o chamado “peso ideal” porém, estar flácida como uma geleia, logo ela pode estar gorda, pois se não tenho o percentual de massa magra suficiente perco a capacidade de queimar a gordura existente.
Outro exemplo tosco mas corriqueiro: Individuo gênero feminino 170 cm, 70 kg, 37 anos (PESO PADRÃO 60KG) Ela está gorda? Se nos basearmos apenas na balança a resposta é sim mas, devemos analisar tudo, se ela está ativa, treinando principalmente força, e levar em conta que com 37 anos ela não cabe mais no mesmo modelo de quando tinha 18 anos, o metabolismo não é mais o mesmo, as respostas hormonais etc, nesse caso se é uma pessoa ativa que se alimenta corretamente, treina forte no mínimo 3 vezes na semana ela pode estar pesada o que é bem diferente de estar gorda. Para descobrir isso só avaliando.
Quando falamos em emagrecer, podemos afirmar que o melhor tipo de treinamento é o aeróbio porém, depende do tipo de treinamento aeróbio pois não basta sair correndo você pode até engordar por isso. Se queremos priorizar a queima da gordura devemos periodizar uma atividade aeróbia de baixa a moderada intensidade utilizando o substrato gordura como fonte geradora de gordura, sem sofrimento. Podemos treinar também em circuito de força mas devemos manter a mesma intensidade portanto é indispensável o uso de um monitor cardíaco.
Treinamento para enrijecer – O que fazer?? Em resumo….MUITA FORÇA!
Devemos treinar força pura entre 85% a 95% de 1RM (1 Repetição máxima), o número de repetição variam de 2 a 5 e o número de séries de 3 a 8, com isso atingimos as fibras musculares do tipo IIB estas enrijecem e não desenvolvem tanto o seu volume. Intervalo de recuperação entre as sessões 12 a 24 horas.
Treinamento para crescer –
Força Dinâmica entre 70% a 85% de 1RM, assim ativamos as fibras do tipo IIA, as repetições variam de 6 a 12 e as série de 3 a 5. Este tipo de fibra tem a capacidade de desenvolver-se aumentando o seu volume (hipertrofiar). Intervalo entre as sessões 36 a 48 horas.
RML – Resistência muscular localizada – Ex. Ginástica localizada
Neste tipo de aula ou treinamento notamos alguns erros devido a falta de informação ou desconhecimento mesmo. São sessões onde executam-se centenas de movimentos para uma determinada região ou grupo muscular geralmente com cargas leves entre 40% a 60% de 1RM, isso quando são aferidas as cargas de modo individual com o objetivo de enrijecer. Observando as informações acima vão perceber o erro. Neste tipo de treinamento utilizamos as fibras do tipo I ou vermelhas ricas em triglicerídeos, oxidativas que são de resistência por isso conseguem repetir milhares de movimentos e nos mantêm em pé por muito tempo por exemplo os outros tipos de fibras IIA e IIB não tem essa resistência entram em fadiga rapidamente. Outro detalhe, o tempo de recuperação entre sessões que utilizam esse tipo de fibras entre 48 e 72 horas e o que vemos por aí? “Façam aulas todos os dias”… logo, você não estará deixando acontecer a recuperação total dessas fibras pode achar que está emagrecendo porém, continuará flácida e com possível perda de proteína muscular devido ao excesso e falta de descanso.
Espero que mais algumas dúvidas tenham sido elucidadas para o bem de todos os praticantes de Exercícios físicos….
Aproveito e informo a quem estiver interessado que estamos viabilizando nosso atendimento on line onde efetuaremos avaliações e prescreveremos treinamentos a qualquer lugar do Brasil, entre em contato, nosso email mahonorio @hotmail.com, no facebook adicione VIVA MAIS BAURU terei o prazer em atendê-los.