Insônia

Quem nunca perdeu uma noite de sono ou não conhece alguém que tenha um sono de má qualidade? Dormir é uma necessidade fisiológica assim como comer, beber ou respirar, porém o que deveria ser uma tarefa fácil é na realidade um problema para cerca de metade da população mundial. Em cerca de um terço das consultas médicas os pacientes reclamam da qualidade do sono, isso demonstra que ter uma noite de sono tranquilo é o desejo de milhões de pessoas no Brasil.

A quantidade de horas de sono é uma característica individual de cada organismo, porém estima-se que dormir de sete a oito horas por noite seja o ideal. Crianças e adolescentes têm uma necessidade de sono maior, podendo dormir até 10 horas. Estudos científicos relacionam o fato de dormir menos de seis horas por noite à redução na expectativa de vida.

Mulheres e idosos são os pacientes mais acometidos pela insônia. Os hormônios femininos e suas oscilações podem perturbar o sono, além disso, as mulheres tem maior predisposição a apresentar depressão e ansiedade, distúrbios que geralmente causam dificuldade para dormir. Os idosos são outras vítimas frequentes desse transtorno, pois o envelhecimento faz com que a estabilidade do sono diminua.

O QUE É INSÔNIA?
A insônia pode se manifestar de diferentes maneiras: dificuldade para adormecer, acordar frequentemente durante a noite e ter dificuldade para voltar a dormir, acordar muito cedo ou acordar cansado. A preocupação intensa e o mal-estar relacionados ao fato de não dormir bem dão lugar a um círculo vicioso, ou seja, quanto mais o indivíduo tenta dormir, mais frustrado e incomodado se sente, o que dificulta ainda mais o sono.
Quando a insônia ocorre apenas por um curto período de maior preocupação ou estresse é denominada transitória, porém quando o indivíduo tem a duração do quadro por um período maior que um mês sua insônia é denominada crônica.

CAUSAS E CONSEQUÊNCIAS DA INSÔNIA
Por trás da dificuldade de dormir podem estar problemas psiquiátricos como depressão, ansiedade, uso de álcool ou drogas ilícitas; conflitos familiares ou no trabalho; doenças como fibromialgia, hipertireoidismo, doença de Parkinson, Alzheimer, apnéia; mudanças de fuso horário, hábitos inadequados, predisposição genética, etc.
As consequências das noites em claro vão muito além de cansaço no dia seguinte. Na insônia crônica o indivíduo frequentemente apresenta: falta de energia para desempenhar suas atividades; redução no desempenho profissional, intelectual e social; irritabilidade; diminuição da capacidade de concentração; problemas no raciocínio e na memória e sensação de mal-estar. Quando dorme mal o corpo produz mais cortisol e adrenalina, que são hormônios da tensão, isso abre caminho para complicações cardíacas e digestivas. Nas crianças, a insônia pode comprometer o ganho de peso e de altura, enquanto nos adultos interfere na renovação celular dos músculos e do esqueleto, predispondo ao envelhecimento.

TRATAMENTO
O tratamento visa aliviar sintomas, melhorar a qualidade do sono e diminuir o risco de evolução para um quadro crônico. Baseia-se na intervenção educacional e comportamental (higiene do sono) e, se necessário, na intervenção farmacológica.
No tratamento medicamentoso, podem ser utilizados remédios de diferentes classes como indutores do sono, ansiolíticos ou antidepressivos sedativos. Em geral, quando bem indicados, proporcionam um aumento do tempo total e da qualidade do sono. Mas atenção: os fármacos devem ser usados com muita cautela e, de preferência, prescritos por especialistas.

10 DICAS PARA DORMIR MELHOR

1- PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA
Atividade física regular é essencial para quem sofre de ansiedade e ajuda a dormir melhor. Fazer atividades físicas até cinco horas antes de dormir ajuda o corpo a relaxar. No entanto, a prática de exercícios vigorosos à noite pode atrapalhar o sono, pois libera endorfinas e aumenta o metabolismo.

2- ESTABELEÇA HORÁRIO PARA DORMIR E ACORDAR
Ter um horário pré-determinado para deitar e acordar é essencial para o funcionamento do ritmo circadiano (relógio biológico) do organismo. É dessa maneira que o corpo começa a ter uma regularidade, reconhecendo o comprimento do dia e, consequentemente, a hora de dormir.

3- TENHA UM QUARTO ACONCHEGANTE
Cuide para que o ambiente seja agradável: deixe o quarto escuro e silencioso. Se possível regule a temperatura. Escolha um colchão adequado, nem rígido nem macio demais. Lembre-se que em nenhum momento do dia você fica tantas horas na mesma posição.

4- NÃO USE TABLET NEM CELULAR, NÃO VEJA TV NEM SE ALIMENTE NA CAMA
Ao controlar tais estímulos, o insone volta a associar o quarto ao sono. A cama deve ser usada exclusivamente para dormir. Adormecer com a televisão ligada torna o sono mais superficial e menos reparador.

5- EVITE TIRAR SONECAS DURANTE O DIA
Os cochilos desregulam o relógio biológico, desequilibrando o ciclo de sono e de vigília. Quando se dorme durante o dia é muito mais difícil repousar a noite.

6- ALIMENTE-SE CORRETAMENTE
É ideal que se evite alimentos de difícil digestão ou em grandes quantidades, porque o processo digestivo pode causar pequenas interrupções no sono. Mas dormir em jejum também é proibido, pois pode levar á hipoglicemia durante a noite, o que interfere na manutenção do sono.

7- NÃO CONSUMA BEBIDA ALCOÓLICA OU A BASE DE CAFEÍNA ANTES DE DORMIR
Você só deve consumi-las até seis horas antes de se deitar. O álcool pode até induzir o sono, mas o descanso proporcionado por ele é superficial e de má qualidade.

8- DEITE-SE SEM PREOCUPAÇÕES
Cerca de duas horas antes de se deitar encerre o dia. É nesse momento que você deve dar por encerradas as preocupações, profissionais ou pessoais, e liberar a mente para pensamentos mais relaxantes. Deixar para pensar nos problemas na hora de dormir só atrapalha o sono.

9- NÃO FIQUE ROLANDO NA CAMA A ESPERA DO SONO
Se não dormir em 30 minutos, levante-se e saia do quarto. Procure uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler. Ficar deitado à espera do sono, tentando dormir e controlando o relógio, pode acabar gerando ansiedade, fator que piora a insônia.

10- USE MEDICAMENTOS SOMENTE COM ORIENTAÇÃO MÉDICA
O uso eventual de remédios para dormir é indicado, mas deve ser feito sob acompanhamento de um médico especialista. Atualmente já existem medicações direcionadas para esse uso que não causam dependência e proporcionam um sono semelhante ao natural.