A importância da atividade física na vida do idoso

A população está crescendo no Brasil e no mundo. Com o aumento da expectativa de vida, houve crescimento da população de pessoas de maior idade que estão sentindo a necessidade de seguir um programa adequado de atividades físicas para a manutenção da saúde.

No entanto, devido ao aumento da população com idade superior a 60 anos, passou-se a exigir mais da tecnologia, estética e da modernidade. O aumento do número de pesquisas direcionadas aos idosos possibilitou prever que no ano de 2025 o Brasil terá uma população com, aproximadamente 16 milhões de idosos, tornando-se o 6º país em quantidade em relação a essa população. Um dos grandes responsáveis por esse crescimento significativo têm sido a conscientização e a prática de exercício físico, que traz excelentes resultados para que o corpo reaja bem às transformações e às dificuldades adquiridas com o tempo.

O processo de envelhecimento está associado à perda de massa muscular (sarcopenia) e à correspondente redução da força muscular máxima, consequentemente a diminuição da capacidade funcional. A perda de massa muscular inicia-se aos 30 anos, mas aumenta ao redor dos 50, ocorrendo mesmo no indivíduo atleta. Ocorre um fenômeno no qual a proteína contrátil é substituída por lipídios intra e extracelulares e por proteína estrutural. Entre os 65 e 84 anos, a força isométrica muscular diminui aproximadamente 1,5% por ano, enquanto a potência muscular decresce 3,5% por ano.

A atividade física na terceira idade entra como um elemento indispensável, para retardar o processo de envelhecimento.

Prescrição da atividade física para o idoso

A combinação ótima de exercícios para haver melhora na capacidade funcional idoso é ainda desconhecida. Atualmente, existe somente um pequeno suporte empírico, que combina o fortalecimento muscular com outros modos de treinamento (exercícios aeróbios, exercícios de equilíbrio e de coordenação). A intensidade, a duração, a frequência e a progressão do programa de treinamento também são discutíveis, sendo necessários estudos com desenhos melhor apropriados para a avaliação dessas variáveis.

Como iniciar:

Os exercícios devem objetivar a melhora das limitações funcionais que o idoso venha a apresentar (dor, amplitude de movimento reduzida ou fraqueza muscular). Logo que houver melhora dessas limitações, um programa de condicionamento geral deve ser feito com o objetivo de programar a saúde e a capacidade funcional do idoso. As sessões de exercícios devem conter três fases: aquecimento, que envolve exercícios para o ganho de amplitude articular, sendo de baixa intensidade; período de treinamento (o esforço propriamente dito), que envolve o fortalecimento muscular e/ou exercícios aeróbicos, e a fase final que abrange basicamente alongamentos (desaquecimento).

Alongamentos:

Os alongamentos devem ser realizados durante o aquecimento e na fase final. Grande amplitude de movimento (ADM) da articulação aumenta o desempenho muscular, reduz o risco de lesão e melhora a nutrição da cartilagem. Articulações dolorosas não devem ser alongadas de forma excessiva a ponto de causar dor; todos os movimentos devem ser feitos de modo a conseguir a máxima amplitude livre de dor. A aplicação de calor antes do alongamento reduz a dor e aumenta a amplitude. Devem-se realizar pelo menos três sessões de alongamentos por semana; no início, três a cinco repetições e aumentando gradualmente até 10 repetições. Deve-se manter o músculo alongado durante 10 a 30 segundos.

Fortalecimento muscular:

O fortalecimento muscular deve ser feito com uso de pesos ou faixas elásticas que darão resistência ao movimento. Os protocolos de treinamento devem conter os seguintes princípios: – exercícios de contração muscular devem ser feitos em moderada velocidade, os exercícios devem ser escolhidos de acordo com a estabilidade das articulações e o grau de dor e edema, os músculos não devem ser exercitados até o principio da fadiga, a resistência do exercício deve ser submáxima, articulações com reações inflamatórias devem ser fortalecidas com exercícios isométricos e envolvendo poucas repetições primeiramente, dor ou edema numa articulação após uma hora da realização dos exercícios indica atividade excessiva. Exercícios isométricos são indicados para articulações instáveis. Contrações isométricas produzem baixa pressão articular e são bem toleradas.

Exercícios aeróbios:

O idoso muitas vezes não pode sobrecarregar articulações especificas. Exemplos de exercícios são: andar de bicicleta, natação, exercícios de baixo impacto (caminhada, dança, tai-chi-chuan) e hidroterapia e até atividades mais leves como andar com o cachorro e/ou jogar golfe. A intensidade do exercício pode ser medida pela frequência cardíaca (FC) durante o exercício, devendo estar entre 50 e 75% da FC máxima (calculada como 220 menos os anos de idade), sendo considerado positivo quando o paciente não consegue conversar confortavelmente durante a atividade física devido à alteração da frequência respiratória. É recomendado iniciar com duração de no mínimo 20 a 30 minutos por dia, durante a semana, o acumulado deve estar entre 60 e 90 minutos de atividades moderadas. A frequência deve ser de pelo menos três e não mais do que quatro vezes por semana.

Cuidados:

A pessoa com instabilidade postural ou com história de lesões por quedas deve ser encaminhada para fisioterapeutas, terapeutas ocupacionais ou educadores físicos qualificados para esse tipo de trabalho (reeducação postural e correção dos desequilíbrios). Tendinites, bursites e lombalgias podem ocorrer no idoso quando o fortalecimento é realizado de forma exagerada.

Autor: Dimas dePaula Lima
Educador Físico
Cref: 014302-G/PR
Titulação: Especialista